運動營養學 – 踐行

提到營養學,百家爭鳴,各有各的看法。關於運動營養的概念,這篇文章要簡介的就是 Renaissance Periodization 所提出的觀點。

“Renaissance is a training and nutrition company servicing clients from all walks of life who want to lose fat, build muscle, or improve sport performance.

Renaissance =「文藝復興」(直白翻譯成中文)。這是一間公司(雖然名字跟服務內容好像兜不大起來…),主打科學化理論為基礎,專精於訓練學跟營養學,著重於減脂,增肌跟提升運動表現 ; 他們所提出的觀點,蠻適合健力健美選手或追求完美身材的人。

建構人體組成,在飲食控制部分,可粗略分成卡路里平衡 (Calorie balance,約佔50%)、巨量營養素 (Macronutrients,約佔30%)、飲食時間點 (Nutrient timing,約佔10%)、食物組成 (Food composition,約佔5%)、營養品 (Supplements,約佔5%)。飲食控制的大原則,先處理最重要的基礎問題,等基礎問題解決後,再處理更高階的問題。

卡路里平衡 (Calorie balance,約佔50%)

先算出自己的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)跟每日總消耗能量(Total Daily Energy Expenditure)。接著根據自己的目標(增肌或減脂),設定每日的卡路里攝取量。舉例:若減脂目標為每週下降總體重的0.5%,體重100磅的女性,預計一週要減掉0.5磅的體重,換算成熱量赤字,表示一週要減少攝取1750大卡(消耗每磅身體組織約可產生3500大卡)。但是要切記,減脂過程並非線性下降,因人而異。

巨量營養素 (Macronutrients,約佔30%)

分成蛋白質、碳水化合物跟脂肪。若要增肌,可以考慮以下設定:蛋白質量為每磅體重0.8-1公克,脂肪20-30%,剩餘熱量空間都給碳水化合物。但要達到這個目標,必須要計算自己吃進去的巨量營養素 ; 舉例:100公克生雞胸肉中約有蛋白質22克,假設我每天要攝取150公克的蛋白質,相當於要吃680公克的雞胸肉。

飲食時間點 (Nutrient timing,約佔10%)

蛋白質、碳水化合物跟脂肪的吸收速率不同,以此為基準調整攝取食物的頻率,同時也要依照活動調整攝取量。在訓練的狀態下,三大巨量營養素,在訓練前、中、後,補充的比例不一。舉例:高強度訓練或挑戰個人紀錄前,建議要補充碳水化合物約30-60克。

食物組成 (Food composition,約佔5%)

巨量營養素分成蛋白質、碳水化合物跟脂肪。當中蛋白質來源可能是雞肉、牛肉或高蛋白(whey protein isolate),生物利用率不一 ; 碳水化合物也有不同的升糖指數 ; 脂肪則分成不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸跟反式脂肪等。舉脂肪來說,會建議多攝取單元不飽和脂肪,避免攝取反式脂肪。

營養品 (Supplements,約佔5%)

這類像是綜合維他命、魚油、肌酸等,對於一般人來說,可先做好卡路里平衡、巨量營養素、飲食時間點跟食物組成等幾項,再來談營養品,萬不可本末導致,花大錢買營養品卻沒有做好均衡飲食。而對於追求完美的選手,這5%也許就扮演了重要關鍵。

總結

萬丈高樓平地起,飲食控制原則,從最基本也最重要的卡路里平衡、到巨量營養素、飲食時間點、食物組成跟營養品等,希望能藉著營養構建出強壯的身體。關於飲食、營養的論點很多,不見得都有標準答案能一體適用 ; 清楚了解每一項理論基礎,循著正規的方式去踐行,讓身體變得健康強壯,這樣才是正確的答案。


*延伸閱讀增肌減脂小幫手 – IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機


*參考資料
1. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
2. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

3. Renaissance Periodization – Science Is Stronger


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