增肌減脂小幫手 – IIFYM (If It Fits Your Macros) 計算機


每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE),包括了70%左右的靜止狀態熱量消耗 (Resting energy expenditure, REE),20%左右的活動熱量消耗 (Energy expended by physical activity,包括了日常活動跟運動),以及10%左右食物產熱效應 (Thermic effect of food, TEF)。



有熱量支出就必須有收入,而熱量收入只能靠進食(呼吸也會胖的暫且排除…)。學理上,要增重一公斤,人體必須額外攝取7700大卡 ; 反過來說,要減重一公斤,必須製造出7700大卡的熱量缺口 (舉例:若每天減少
熱量攝取250大卡,一個月約可以減去一公斤)。不過現實總是殘酷的!增加的體重不一定都是肌肉,減少的體重也不一定都是脂肪 ; 此外,新陳代謝率也會因為飲食跟活動量而變化,單純靠節食降低熱量攝取,長期代謝率也會下降。

要對抗肥胖,創造熱量缺口仍然是不能忽視的重點!要怎麼計算熱量?若是手動算的話,首先要先算出基礎代謝率 (Basal metabolic rate, BMR),可參考 Harris-Benedict Formula 或是 Katch-McArdle Formula。

1) The Harris-Benedict Formula (基礎代謝率由體重推算出來)
基礎代謝率(男) = [ 13.7 × 體重(公斤) ] + [ 5.0 × 身高(公分) ] – (6.8 × 年齡) + 66
基礎代謝率(女) = [ 9.6 × 體重(公斤) ] + [ 1.8 × 身高(公分) ] – (4.7 × 年齡) + 655

2) Katch-McArdle Formula (基礎代謝率由除脂體重推算出來) 
基礎代謝率(男&女) = 370 + [ 21.6 x 除脂體重(公斤) ]

算出基礎代謝率後,再乘以日常活動指數(Activity Multiplier),算出每日總消耗熱量(TDEE)。每日總消耗熱量(TDEE) = 基礎代謝率 x 日常活動指數(Activity Multiplier)。

a. 久坐 (Sedentary) = 基礎代謝率 x 1.2 (沒在運動或很少運動,辦公室生活)
b. 輕度活動 (Lightly Active) = 基礎代謝率 x 1.375 (稍微運動,一週1~3天)
c. 中度活動 (Moderately Active) = 基礎代謝率 x 1.55 (中度運動,一週3~5天)
d. 高度活動 (Very Active) = 基礎代謝率 x 1.725 (高度運動,一週6~7天)
e. 極端活動 (ExtremelyActive) = 基礎代謝率 x 1.9 (艱困的訓練/運動,從事體能/訓練工作,一天訓練2次以上etc.)

獲得每日總消耗熱量(TDEE)後,接下來計算要吃什麼食物,才能達到自己的目標(減脂or增肌)……有點麻煩對吧?到這邊連我都想要放棄了!或者,懶得算的人,一週七天每天三餐都吃水煮餐減脂,能辦得到的人應該也不多。因此,在這邊介紹一下這個簡單的工具 IIFYM (if it fits your macros)

IIFYM (if it fits your macros) 顧名思義,就是在符合三大巨量營養需求(Macronutrition => 碳水化合物,蛋白質,脂肪)的前提下,基本上想吃什麼都可以![ 註:酒精可提供熱量,每1克的酒精約有7大卡,在此工具內被排除。舉例:今晚喝了半瓶(375ml)酒精濃度12%的葡萄酒,攝取的熱量大約是… 375ml (喝酒量) x 12% (酒精濃度) x 0.8 (酒精比重) x 7 (大卡) = 252大卡 ; 若有喝酒習慣的話,仍然要適量 ]

步驟一:把滑鼠游標移動到 Calculator (計算機)。
步驟二:點選 IIFYM Calculator。


步驟三:點選性別。


步驟四:選擇年齡。



步驟五:選擇身高, 英制 (Imperial) / 公制 (Metric)。


步驟六:選擇體重 (公斤)。


步驟七:點選體重公式。(這邊只有 total body weight formula 可以點選,右邊的 lean mass formular 要VIP會員才能點選)


步驟八:點選日常生活/工作的忙碌程度。



步驟九:一週運動幾次?
步驟十:每次運動時間(包括心肺運動)?



步驟十一:每次運動的強度?

步驟十二:選擇每日卡路里(Calories)的攝取目標。有減重/燃脂,維持現狀,增重/增肌跟自行輸入等四項,可依個人目標而點選。

步驟十三:
按下計算(Calculate)。


步驟十四:輸入名字(or暱稱)跟電子郵件信箱,就會收到計算的結果
(但郵件內容也會有小部分的 IIFYM 廣告,若不喜歡的可以就此打住,或收信看完後改移到垃圾郵件)。



按部就班照著上述步驟,推算出每日總消耗熱量(TDEE)為 2628 大卡,並依據減脂15%的目標,IIFYM 會算出所需攝取的蛋白質(129克, 約佔23%),脂肪(64克, 約佔26%) 跟碳水化合物量(285克, 約佔51%),並告訴您建議攝取的卡路里目標為 2234 大卡

總卡路里不變的前提下,若今天攝取了較多的脂肪(攝取量增加到124克),那麼碳水化合物就必須減少到151克 ; 以維持建議的卡路里目標2234大卡。


總卡路里設定不變的前提下,改成攝取較多碳水化合物(攝取量增加到335克),那麼脂肪攝取量就必須減少到42克 ; 以維持建議的卡路里目標2234大卡。

此外,若手動去調整蛋白質攝取量(可依個人需求做調整),脂肪量跟碳水化合物量也會相對應變動,並不一定要照著 IIFYM 的建議!沒有任何一個工具是完美的,就看您如何去使用它。

IIFYM 把重點放在三大巨量營養素(蛋白質,脂肪,碳水化合物),對於提供三大營養素的食物來源則沒有嚴格規範。不過,設定雖然彈性,
不代表就可以亂吃,食物的品質也很重要!舉例來說,同樣熱量的糙米飯跟蛋糕,如果只吃蛋糕作為熱量來源,即便有符合 IIFYM 設定的熱量目標,就算不會變肥,也是不健康!

使用 IIFYM,還有一個困難要克服,就是要量化吃進去的食物量,所以可能需要一個小型的磅秤來記錄 (買菜時若有秤重就可以參考)。在家自己煮三餐,這個問題會比較容易解決 ; 外食族的話,這部分就困難許多,可以盡量挑選有標示熱量跟營養組成的外食,會比較好估算進食量!(如果是家庭日或作弊日,就盡情享受吧!)

每個人的每日總消耗熱量(TDEE) 是會變動的!最完美的方式,是根據每天的情況去調整攝取的熱量。IIFYM 計算機是個方便的工具,但是它沒辦法控制你的嘴巴 ; 切記,最大的敵人永遠是自己!