《運動營養》👨教練,我想變強👊 我該補充什麼營養素比較好❓

Macronutrient, Micronutrient

若把人體比喻成機器,那麼,巨量營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪等,Macronutrient),就好比是機器運作的燃料 ; 而微量營養素 (Micronutrient),則是機器的潤滑油。

營養素 & 運動選手

有些研究指出,在充足的巨量營養素供給下,適當地補充微量營養素,可以幫助運動選手從受傷、訓練後疲勞狀態回復。那麼,運動選手容易缺少哪些微量營養素呢?

因為大量的體能活動,運動選手可能要補充以下微量營養素,例如:鈣 (Ca)、鐵 (Fe)、鋅 (Zn)、鎂 (Mg)、硒 (Se)、維他命 (Vitamin)、β 胡蘿蔔素 (β-Carotene)等。

在補充前,建議先抽血檢查。譬如,女性運動員因為生理期,容易出現缺鐵問題,這時候,我們就需要檢驗 Iron、Ferritin 等項目,同時還要評估是否有貧血。

除了上述提到的微量營養素,市面上還有很多補充品,那麼,哪些可以額外服用、哪些不建議,有沒有什麼參考依據?

這部分,我們可以參考澳大利亞體育學院 (Australian Institute of Sport,AIS) 所提出的 Supplement Group Classification System,暫譯為補充品分類系統。

澳大利亞體育學院 (Australian Institute of Sport, AIS)

Australian Institute of Sport

澳大利亞體育學院,所提出的補充品分類系統,又可稱作 ABCD Classification System。這個系統,把補充品分成 Group A、B、C、D 四個組別。

  • Group A

Group A 中提到的運動食品跟營養補充品,已有科學實驗證明,在特別情況下使用,有助於提升運動表現。可以再細分成「運動食品 (Sports foods)」、「醫藥補充品 (Medical supplements)」、「運動增強補充品 (Performance supplements) 」。

*運動食品 (Sports foods):運動飲料 (Sports drink)、運動果膠 (Sports gel)、運動餅乾(Sports confectionery)、液態食物(Liquid meal)、乳清蛋白(Whey protein)、能量棒(Sports bar)、電解質補給品 (Electrolyte replacement) 等。

*醫藥補充品 (Medical supplements):鐵 (Iron supplement)、鈣 (Calcium supplement)、綜合維他命/礦物質 (Multivitamin/mineral)、維他命 D、益生菌 (Probiotics) 等。在這項分類中,有多種品項屬於微量營養素。

*運動增強補充品 Performance supplements:咖啡因 (Caffeine)、β-丙氨酸 (β-alanine)、碳酸氫鈉 (Bicarbonate)、甜菜根汁 (Beetroot juice)、肌酸 (Creatine) 等。

  • Group B

Group B 補充品,證據等級不高,在某些小型研究,可能有助於運動表現。目前,建議在特別訓練及監測下,才使用在運動員身上。主要可粗略分成「食物多酚 (Food polyphenols)」、「其他 (Other)」。

*食物多酚 (Food polyphenols):槲皮素 (Quercetin)、酸櫻桃汁 (Tart cherry juice)、漿果 (Exotic berries)、薑黃素 (Curcumin) 等。

*其他 (Other):抗氧化維他命C & E (Anti-oxidants C and E)、肉鹼 (Carnitine)、β-羥基-β-甲基丁酸 (β-hydroxy-β-methylbutyrate, HMB)、麩醯胺酸 (Glutamine)、魚油 (Fish oils)、葡萄糖胺 (Glucosamine) 等。

  • Group C

Group C 補充品,目前幾乎沒有證據支持,可以提升運動表現,也不建議常規使用在運動員身上。事實上,市面上某些未被歸類在 Group A、B、D 的補充品,理論上應該歸類到這部分。

  • Group D

Group D 補給品,不建議運動選手使用 ; 一但使用,可能無法通過藥檢。這類藥物,可以分成「興奮劑 (Stimulants)」、「賀爾蒙相關藥物 (Prohormones and hormone boosters)」、「生長激素相關藥物(GH releasers and peptides)」、「乙型致效劑 (β-2-agonists)」、「其他 (Other)」。

*興奮劑 (Stimulants):麻黃素 (Ephedrine)、番木鱉鹼 (Strychnine)、諾美婷(Sibutramine)、甲基己胺 (Methylhexanamine, DMAA)、1,3-二甲基丁胺檸檬酸鹽 (1,3-dimethylybutylamine, DMBA)、中藥相關興奮劑 (Other herbal stimulants) 等。

*賀爾蒙相關藥物 (Prohormones and hormone boosters):脫氫表雄酮(dehydroepiandrosterone, DHEA)、雄烷二酮 (Androstenedione)、19-norandrostenione/ol、Other prohormones、蒺藜 (Tribulus terrestris)、其他睪固酮相關製劑 (other testosterone boosters)、瑪卡根粉 (Maca root powder) 等。

*生長激素相關藥物 (GH releasers and peptides)。

*乙型致效劑 (β-2-agonists):去甲烏藥鹼 (Higenamine) 等。

*其他 Other:甘油 (Glycerol, 因為可以做為血漿擴張劑而被禁用)、初乳 (Colostrum, 因為含有生長因子而被 WADA 禁用) 等。

總結

對於運動選手來說,額外攝取補充品,建議先經過專業團隊評估,必要時,可以考慮抽血檢驗。攝取『足夠』巨量營養素,選擇『合適』營養品,並補充『適量』的微量營養素,才有助於提升運動表現。


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*參考資料:Australian Institute of Sport:ABCD Classification System



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