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《學會改變》:戒除壞習慣、實現目標、影響他人,你必須知道的『象與騎象人』概念🧠

『糖尿病友,不願意吃藥、不願意打胰島素、依舊大吃大喝,難以說服,想要改變他(她)的想法,好難!』我身為內分泌暨新陳代謝專科醫師,這種念頭,不止一次出現在我的腦海中… 藉由《學會改變:戒除壞習慣、實現目標、影響他人的9大關鍵策略》這本書,我似乎看到了一些曙光!


象與騎象人

這本書,提到了心理學家強納森海德特 (Jonathan Haidt) 的著作《象與騎象人》,他是這麼描述人的情感跟理智:

人的情感面是一頭大象,理智面則是騎象人。

☑️騎象人:握著韁繩,坐在大象身上,用理智操縱大象前進。騎象人的優點,傾向理性思考,並規劃長遠的未來。騎象人的弱點:原地踏步、過度分析、想太多。

☑️大象:重達六噸,充滿力量跟衝勁,由情感驅動。大象的弱點:懶惰又膽小,及時行樂,容易忽略長期回報。

如果,我們想做出改變,就必須讓騎象人跟大象合作:由騎象人提供計畫與方向,大象提供動能!

要改變一個人的行為,不僅要改變他們身處的環境,還要影響其情感和理智 🔜 問題在於:情感和理智往往背道而馳,而且情況非常嚴重。

如果騎象人的計畫(理性),跟大象前進方向(情感)不同時,騎象人可以暫時用韁繩拉住大象(自制力),但長期下來,騎象人鐵定敵不過六噸重的大象…


掌控理智面 – 指揮騎象人 

看似抗拒改變,其實是對前進方向缺乏明確的認識。

我們每個人身上都有個騎象人,他是一位智者,富有遠見,願意為了長期利益,作出短期犧牲 (這點跟大象不同,因為大象經常選擇及時行樂😂)。

但是,騎象人也有缺點:「他的精力有限,選擇太多時就會陷入癱瘓 ; 他會把注意力放在分析問題上,而非研究解決方案。」

還好,騎象人的缺點很好導正,只要給他『明確的指令』,引導騎象人追隨亮點,並制定關鍵行動。我們需要的是一個強而有力的開始和結尾,還有馬上行動。


觸動情感面 – 激勵大象

看似懶散,其實是因為筋疲力竭。

『要說服一個人,你必須要訴諸情感、利益』,但是,這樣還不夠,如果這個任務非常困難,大象很容易就會放棄,出於本能想逃避。該怎麼做?這時候我們要拆解任務,縮小改變幅度,重點是要讓大象動起來,頭幾次改變微不足道,也沒有關係。

改變的核心挑戰是:『如何讓大象不斷前進』,騎象人需要的是方向,大象需要的是動力。理性的說服,並不足以激發改變,所以我們要訴諸情感 ; 但是,動力也來自於信心,所以要讓大象相信自己,能夠戰勝改變👍


打造環境面 – 形塑路徑

看似是人的問題,其實往往是情境問題。

你有沒有想過… 為什麼提款機強迫你先取出提款卡 (附帶畫面倒數計時器),才能領取現金 🔜 因為,銀行受夠了人們總是忘記取回提款卡。(從理性跟感性面來看,只要是正常人,應該不會希望把提款卡寄放在提款機中…)

請仔細注意一天當中,有多少次因為別人調整環境,進而影響了你的行為。

『簡單的路徑調整,可以導致行為上的巨大改變』,調整環境,是為了讓正確的行為更容易發生,錯誤的行為更難以實現。為什麼?因為若是所處的情境異常艱困,不只騎象人的理性自制力會消耗,大象的衝動也可能會被強化。

所以,想減肥的人,絕對不能讓自己置身在充滿『雞排配珍奶』的地方,應該要讓自己身處在『水煮餐+馬甲線+人魚線』的場景。有時候,環境調整會比自我控制,更能有效地改變行為。


寫作

寫作,對於一般人來說,難度稍高,能夠持續超過兩三年以上的人,更是稀少。我大學時代就有寫部落格,接著,我從 2016 年四月左右開始寫作,直到現在。以下就是我如何藉由象與騎象人概念,來養成寫作的習慣:

☑️指揮騎象人:

我給自己設下一個願景:『連結醫學跟運動』。目標很明確,除了身體力行運動,我要寫的文章類型,就涵蓋新陳代謝科相關議題 (如:糖尿病、肥胖、代謝症候群、肌少症等),還有運動。

原本規劃是三年內寫 300 篇文章,後來修正為… 一個月至少寫 4 ~ 12 篇文章,平均一週至少一篇文章,字數不限,類型不限。

☑️激勵大象:

我是如何激勵心中的大象,讓牠跑起來寫作?大概兩點:

1⃣️我喜歡分享知識,完成一篇文章,讓我有成就感。加上網路推播效應,被愈多人看到文章,更能進一步激勵大象持續寫作。

2⃣️如果設定大方向,如:一年內寫100篇文章,通常失敗率會高一點。為了避免大象放棄,提升大象信心,我就修改為平均一週至少一篇文章,字數不限,類型不限。

3⃣️在累積文章過程中,會慢慢出現一些收益跟好機會,再次強化大象前進的動力跟速度,譬如:顧問合作、代言等,甚至曾經有人花了數千元,只希望我授權一張圖片給他使用。

☑️形塑路徑:

整合了騎象人跟大象後,我要設計一個路徑,讓騎象人可以非常輕鬆地駕馭大象,然後,大象會一直持續加速前進,我設定了以下原則:

1⃣️我會『選擇性』接演講。為什麼要這樣做?我在準備演講過程,會花大量時間製作投影片,投影片的圖片,加上文字就產生新文章。

反過來說,整理資料後所寫的文章內容,演講也會用到,於是,就形成了正向循環路徑。『選擇性』接演講,是為了平衡『演講』跟『寫作』之間的時間分配。

2⃣️我經常報名收費課程,為了提高學習成效(+獲得心得大獎),我要求自己必須寫下課後心得,發表在部落格。這個舉動, 除了加深學習效果,也能幫助到其他學員 (已報名+尚未報名),同時,還能幫老師打知名度。

3⃣️如果讀到一本好書,我會盡量抽空寫心得文,藉由『輸出』倒逼『輸入』,整理思緒,形塑成『多元思維模型』,幫助騎象人做出更好的決策。然後,我也會收到出版社寄來的新書,又能夠激勵我心中的大象🐘


總結

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要改變行為,你必須指導騎象人、激勵大象、形塑路徑。

如果我們想要戒除壞習慣、實現目標、影響他人,就要掌握以下三點:提供明確的方向 (指導騎象人)、激發動力和決心 (激勵大象),最後,還要讓過程變得更容易 (形塑路徑)。


✨博客來 🔜 學會改變:戒除壞習慣、實現目標、影響他人的9大關鍵策略


作者:葉峻榳醫師 (新陳代謝專科美國運動醫學會大中華區講師歐格瑪健身中心醫療顧問仁寶電腦專案顧問)